Berikut ini adalah Cegah Pikun dengan Pola Makan Mediterania yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Makanan dari Mediterania yang cerah telah dikaitkan dengan tulang yang lebih kuat, jantung yang lebih sehat, dan umur yang lebih panjang, bersama dengan penurunan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Sekarang Anda dapat menambahkan penurunan risiko demensia ke dalam daftar alasan yang terus berkembang untuk mengikuti diet Mediterania.
Penelitian baru yang dipresentasikan pada konferensi Asosiasi Alzheimer Internasional di London menemukan orang dewasa yang lebih tua dan sehat yang mengikuti Mediterania dapat menurunkan risiko demensia hingga sepertiga. “Makan makanan nabati yang sehat dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan sekitar 30% hingga 35% lebih rendah risiko gangguan kognitif selama penuaan,” kata penulis utama Claire McEvoy, dari University of California, Sekolah Kedokteran San Francisco. McEvoy menekankan bahwa karena studi tersebut dilakukan pada populasi lansia yang mewakili secara nasional, “temuan tersebut relevan bagi masyarakat umum.
“Meskipun 35% adalah penurunan yang lebih besar dari yang diharapkan untuk pilihan gaya hidup, saya tidak terkejut,” kata Rudolph Tanzi, yang memimpin Unit Penelitian Genetika dan Penuaan di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan baru-baru ini ikut menulis buku dengan Deepak Chopra tentang gen dan penuaan disebut “Gen Super. Aktivitas gen kita sangat bergantung pada empat faktor utama: diet, olahraga, tidur dan manajemen stres,” kata Tanzi, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut. “Dari jumlah tersebut, mungkin diet adalah yang paling penting.”
Studi McEvoy menyelidiki kebiasaan makan dari hampir 6.000 lansia Amerika dengan usia rata-rata 68 tahun. Setelah disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, ras, pencapaian pendidikan yang rendah dan gaya hidup serta masalah kesehatan seperti obesitas, hipertensi, diabetes, depresi, merokok dan ketidakaktifan fisik, peneliti menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola makan Mediterania yang memiliki risiko penurunan kognitif 30% hingga 35% lebih rendah. Semakin banyak orang bertahan pada diet tersebut, kata McEvoy, semakin baik fungsi kognitif mereka. Mereka yang mengikuti diet sedikit juga mendapat manfaat, tapi dengan margin yang jauh lebih kecil. Mereka 18% lebih kecil kemungkinannya untuk menunjukkan tanda-tanda gangguan kognitif.
Apa itu diet Mediterranean? Lupakan lasagna, pizza, spanakopita, dan souvlaki domba. Semua itu tidak ada dalam menu harian mereka yang tinggal di tepi pantai Mediterania yang cerah. Pola makan yang benar adalah sederhana, memasak nabati, dengan sebagian besar makanan difokuskan pada buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, dengan sedikit kacang-kacangan dan penekanan berat pada minyak zaitun extra virgin. Ucapkan selamat tinggal pada gula rafinasi atau tepung dan lemak selain minyak zaitun, seperti mentega, yang jarang dikonsumsi, jika sama sekali.
Daging memang nampak langka, tapi biasanya hanya untuk membumbui suatu hidangan. Sebaliknya, makanan mungkin termasuk telur, produk susu dan unggas, tapi dalam porsi yang jauh lebih kecil daripada makanan tradisional Barat. Ikan, bagaimanapun, adalah makanan pokok. Mereka menolak mentega dan margarin tongkat, daging merah, keju, gorengan atau makanan cepat saji dan manisan. Sebaliknya, mereka makan setidaknya enam porsi seminggu sayuran berdaun hijau seperti bayam atau kangkung, dan setidaknya satu porsi sayuran lain setiap hari. Tiga porsi sehari biji-bijian adalah suatu keharusan. Mereka juga menambahkan setidaknya tiga porsi kacang-kacangan, dua atau lebih porsi beri, dua porsi ayam atau kalkun, dan satu porsi ikan setiap minggu. Minyak zaitun adalah bahan memasak utama mereka, dan mereka minum segelas anggur setiap hari.
Morris memiliki beberapa statistik kuat di balik dietnya. Pada tahun 2015, ia mempelajari 923 lansia di wilayah Chicago dan menemukan mereka yang mengatakan bahwa mereka mengikuti diet secara religius memiliki kemungkinan 53% lebih rendah untuk terkena Alzheimer, sementara mereka yang mengikutinya menurunkan risiko mereka secara moderat sekitar 35%. Studi observasi lanjutan menunjukkan manfaat serupa. Morris dan koleganya saat ini merekrut relawan untuk studi klinis selama tiga tahun untuk mencoba membuktikan kaitan tersebut. Studi kedua yang dipresentasikan di konferensi juga meneliti dampak dari diet mediterania. Peneliti dari Wake Forest School of Medicine mengikuti 7.057 wanita, usia rata-rata 71, selama hampir 10 tahun dan menemukan mereka yang paling mengikuti diet mediterania mengalami penurunan 34% dalam risiko pengembangan Alzheimer.
Studi ketiga di konferensi tersebut mengamati kebiasaan makan dari 2.223 orang dewasa Swedia yang bebas demensia selama enam tahun yang mengikuti diet Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP), yang menghindari makanan manis dan berlemak serta makanan olahan. Sebaliknya, diet menekankan makan sayuran non-akar, apel / pir / persik, pasta / nasi, unggas, ikan, minyak sayur, teh dan air, dan asupan anggur ringan sampai sedang. Orang Swedia yang menjalankan diet pada tingkat sedang atau lebih tinggi mempertahankan fungsi kognitif mereka lebih baik daripada mereka yang makan lebih banyak makanan olahan dan berlemak.
Terakhir, studi keempat meneliti pemindaian otak MRI terhadap 330 orang dewasa yang secara kognitif normal, dengan usia rata-rata 79 tahun, dan menemukan makan makanan yang meningkatkan peradangan di tubuh – seperti permen, makanan olahan, dan gorengan serta makanan berlemak – meningkatkan risiko. untuk menyusutnya otak “penuaan” dan menurunkan fungsi kognitif. Itu tidak mengherankan bagi ahli saraf Rudy Tanzi. “Makanan yang menjaga tekanan darah tetap normal, memberi kita antioksidan, dan memelihara bakteri sehat di usus kita, atau mikrobioma, akan membantu menjaga peradangan kronis di otak dan seluruh tubuh,” kata Tanzi.
Terlepas dari kesamaan hasil, para ahli menunjukkan bahwa semua penelitian ini bersifat observasional, artinya didasarkan pada laporan individu tentang apa yang mereka makan. Untuk membuktikan hubungan antara pola makan dan risiko demensia, kata McEvoy, para peneliti perlu beralih ke eksperimen yang dikendalikan secara ilmiah. “Saya pikir studi tersebut, jika digabungkan, menunjukkan peran pola diet berkualitas tinggi dalam kesehatan otak dan untuk perlindungan terhadap penurunan kognitif selama penuaan,” kata McEvoy. “Diet dapat dimodifikasi, dan berdasarkan penelitian ini kami memerlukan uji klinis untuk menguji apakah mengubah pola makan dapat meningkatkan atau mempertahankan kognisi.”
Sampai bukti pasti itu tersedia, kata para ahli, tidak ada salahnya menggunakan informasi ini untuk membuat perubahan dalam pola makan dan gaya hidup yang dapat membantu melindungi otak Anda. “Meskipun gagasan bahwa diet sehat dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif seiring bertambahnya usia bukanlah hal baru, ukuran dan panjang dari empat studi ini menunjukkan betapa kuatnya praktik diet yang baik dalam menjaga kesehatan dan fungsi otak,” kata Keith Fargo, Alzheimer. Direktur Asosiasi Program dan Penjangkauan Ilmiah. Tanzi setuju. “Sudah waktunya kita mulai memberi penekanan yang lebih besar pada apa yang kita makan saat kita berusaha supaya ‘healthspan’ kita mengikuti ‘masa hidup’ kita yang meningkat.”
