Berikut ini adalah Cari Tahu Mengapa Tidur Sangat Penting untuk Menurunkan Berat Badan yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Dalam hal penurunan berat badan, diet dan olahraga biasanya dianggap sebagai dua faktor kunci yang akan mencapai hasil. Tetapi, tidur adalah faktor gaya hidup yang sering diabaikan yang juga berperan penting.
Durasi tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam semalam, tapi banyak orang sering tidur kurang dari itu. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari jumlah yang disarankan mengenai dengan memiliki lemak tubuh yang lebih besar, peningkatan risiko obesitas, dan juga dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan dengan diet yang dikontrol kalori.
Biasanya, tujuan penurunan berat badan biasanya untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Tidak mendapatkan jumlah tidur yang benar dapat menentukan berapa banyak lemak yang hilang serta berapa banyak massa otot yang Anda pertahankan saat menjalani diet terbatas kalori.
Satu studi menemukan bahwa tidur 5,5 jam setiap malam selama periode dua minggu saat menjalani diet terbatas kalori menghasilkan lebih sedikit kehilangan lemak jika dibandingkan dengan tidur 8,5 jam setiap malam. Tapi itu juga mengakibatkan hilangnya massa bebas lemak yang lebih besar (termasuk otot).
Studi lain menunjukkan hasil yang sama selama periode delapan minggu ketika tidur dikurangi hanya satu jam setiap malam selama lima malam dalam seminggu. Hasil ini menunjukkan bahwa tidur mengejar pada akhir pekan mungkin tidak cukup untuk membalikkan efek negatif dari kurang tidur saat menjalani diet yang dikontrol kalori.
Ada beberapa alasan mengapa tidur yang lebih singkat dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan memengaruhi penurunan berat badan. Ini termasuk perubahan dalam metabolisme, nafsu makan dan pemilihan makanan.
Tidur memengaruhi dua hormon nafsu makan penting dalam tubuh kita: leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang menurunkan nafsu makan, sehingga saat kadar leptin tinggi biasanya kita merasa lebih kenyang. Di sisi lain, ghrelin adalah hormon yang dapat merangsang nafsu makan, dan sering disebut sebagai “hormon kelaparan” karena dianggap bertanggung jawab atas rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan leptin. Studi lain, yang memasukkan sampel 1.024 orang dewasa, juga menemukan bahwa tidur yang singkat dikaitkan dengan tingkat ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah. Kombinasi ini dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, membuat pembatasan kalori lebih sulit untuk dipatuhi, dan dapat membuat seseorang cenderung makan berlebihan.
Akibatnya, peningkatan asupan makanan karena perubahan hormon nafsu makan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Artinya, dalam jangka panjang, kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan karena perubahan nafsu makan tersebut. Jadi tidur nyenyak harus diutamakan.
Seiring dengan perubahan hormon nafsu makan, kurang tidur juga terbukti berdampak pada pemilihan makanan dan cara otak mempersepsikan makanan. Para peneliti telah menemukan bahwa area otak yang bertanggung jawab atas penghargaan lebih aktif dalam menanggapi makanan setelah kurang tidur (enam malam hanya empat jam tidur) bila dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak (enam malam sembilan jam tidur).
Ini mungkin bisa menjelaskan mengapa orang yang kurang tidur lebih sering ngemil dan cenderung memilih makanan kaya karbohidrat dan camilan yang rasanya manis, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur.
Durasi tidur juga mempengaruhi metabolisme, terutama metabolisme glukosa (gula). Saat makanan dimakan, tubuh kita melepaskan insulin, hormon yang membantu memproses glukosa dalam darah kita. Tetapi, kurang tidur dapat mengganggu respons tubuh kita terhadap insulin, sehingga mengurangi kemampuannya untuk mengambil glukosa. Kita mungkin dapat pulih dari sesekali kurang tidur di malam hari, tapi dalam jangka panjang hal ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Penelitian kami sendiri telah menunjukkan bahwa satu malam pembatasan tidur (hanya empat jam tidur) telah cukup untuk mengganggu respons insulin terhadap asupan glukosa pada pria muda yang sehat. Mengingat bahwa orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan tinggi glukosa karena nafsu makan meningkat dan perilaku mencari hadiah, gangguan kemampuan untuk memproses glukosa dapat memperburuk keadaan.
Kelebihan glukosa (baik dari peningkatan asupan dan penurunan kemampuan untuk menyerap ke dalam jaringan) dapat diubah jadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak. Secara kolektif, ini dapat terakumulasi dalam jangka panjang, yang menyebabkan penambahan berat badan.
Tetapi, aktivitas fisik mungkin menjanjikan sebagai tindakan balasan terhadap dampak buruk dari tidur yang buruk. Olahraga berdampak positif pada nafsu makan, dengan mengurangi kadar ghrelin dan meningkatkan kadar peptida YY, hormon yang dilepaskan dari usus, dan dikaitkan dengan perasaan puas dan kenyang.
Setelah berolahraga, orang cenderung makan lebih sedikit, terutama ketika energi yang dikeluarkan oleh olahraga diperhitungkan. Tetapi, tidak diketahui apakah ini masih dalam konteks pembatasan tidur.
Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan olahraga dapat melindungi dari gangguan metabolisme akibat kurang tidur, dengan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, yang mengarah pada peningkatan kontrol glukosa.
Kami juga telah menunjukkan manfaat potensial hanya dengan satu sesi latihan pada metabolisme glukosa setelah pembatasan tidur. Meskipun ini menjanjikan, penelitian belum menentukan peran aktivitas fisik jangka panjang pada orang yang kurang tidur.
Jelas bahwa tidur penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dengan mengubah hormon, membuat kita lebih cenderung makan makanan yang tidak sehat, dan memengaruhi hilangnya lemak tubuh saat menghitung kalori kita. Karena itu, tidur harus dianggap sebagai hal yang penting di samping diet dan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat
