Berikut ini adalah 8 Cedera yang Paling Umum Terjadi saat Olahraga Lari yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Lari telah jadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran, dan untuk tetap bugar. Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi cedera di beberapa titik.
Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres yang berulang, tapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi.
Jika Anda menyukai olahraga lari, Anda mungkin telah berlari sebanyak ratusan kilometer per tahun. Dampak berulang dari semua beban pada kaki tersebut dapat merusak otot, persendian, dan jaringan ikat.
Menurut tinjauan studi 2015 dari Pubmed Central, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera yang paling umum terjadi pada pelari. Tinjauan tersebut memecah insiden cedera lari yang spesifik di lokasi sebagai berikut:
– Lutut: 7,2 sampai 50 persen
– Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
– Kaki bagian atas: 3,4 sampai 38,1 persen
– Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
– Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
– Pinggul, panggul, atau pangkal paha: 3,3 hingga 11,5 persen
– Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen
Berikut ini beberapa cedera yang umum terjadi saat lakukan olahraga lari:
1. Sindrom patellofemoral
‘Runner’s knee’, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang mengacu pada nyeri di depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera berlebihan yang umum terjadi dalam olahraga yang melibatkan berlari atau melompat.
Kelemahan di pinggul atau otot di sekitar lutut dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena sindrom patellofemoral.
Sindrom patellofemoral dapat menyebabkan nyeri yang:
– terasa samar dan bisa dirasakan di salah satu atau kedua lutut
– berkisar dari ringan sampai sangat nyeri
– jadi lebih buruk dengan duduk atau olahraga dalam waktu lama
– bertambah buruk saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok
Jenis cedera ini juga dapat menyebabkan suara pecah atau meletus dari dalam lutut setelah diam dalam waktu lama.
Seorang dokter sering kali dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fisik, tapi mungkin merekomendasikan rontgen untuk menyingkirkan kondisi lain. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda rencana perawatan khusus untuk merawat cedera tersebut.
2. Achilles tendinitis
Achilles tendinitis mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit Anda. Ini mungkin terjadi setelah meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari Anda.
Jika tidak diobati, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya diperlukan pembedahan untuk memperbaikinya.
Gejala umum tendinitis Achilles meliputi:
– nyeri samar di tungkai bawah di atas tumit
– bengkak di sepanjang tendon Achilles Anda
– rentang gerak terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering
– perasaan hangat di atas tendon
3. Sindrom ligamen iliotibial
Ligamen iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai ligamen IT Anda, adalah jaringan ikat panjang yang membentang dari pinggul luar ke lutut. Ligamen jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari.
Sindrom ligamen IT disebabkan oleh gesekan berulang ligamen IT yang bergesekan dengan tulang kaki Anda. Ini sangat umum terjadi pada pelari karena ligamen tersebut bersifat sangat ketat. Otot gluteal yang lemah, perut, atau pinggul juga dapat menyebabkan kondisi ini.
Sindrom ligamen IT menyebabkan nyeri tajam di sisi luar kaki Anda, biasanya tepat di atas lutut. Ligamen IT Anda mungkin juga terasa lembek saat disentuh. Rasa sakitnya sering bertambah parah saat Anda menekuk lutut.
4. Nyeri betis (Sindrom stres tibialis / shin splints)
Shin splints (sindrom stres tibialis) mengacu pada rasa sakit yang terjadi di depan atau bagian dalam kaki bagian bawah Anda, di sepanjang tulang kering Anda. Sindrom ini dapat terjadi jika Anda meningkatkan volume lari terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras.
Dalam kebanyakan kasus, shin splints tidak serius dan hilang dengan sendirinya. Meskipun begitu, jika tidak ditangani, bisa berkembang jadi patah tulang karena stres.
Gejala shin splints dapat meliputi:
– nyeri samar di sepanjang bagian depan atau dalam tulang kering Anda
– rasa sakit yang semakin parah saat Anda berolahraga
– lunak saat disentuh
– pembengkakan ringan
Nyeri betis sering kali membaik dengan istirahat atau dengan mengurangi frekuensi Anda berlari.
5. Cedera Hamstring / Paha belakang
Paha belakang Anda membantu menurunkan kecepatan kaki Anda selama fase mengayun dalam siklus lari Anda. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan mengalami cedera.
Tidak seperti pelari pada umumnya, sangat jarang pelari jarak jauh mengalami robekan hamstring tiba-tiba. Sering kali, pelari jarak jauh mengalami otot hamstring yang muncul perlahan dan disebabkan oleh robekan kecil yang berulang pada serat dan jaringan ikat otot hamstring.
Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami:
– nyeri samar di bagian belakang paha Anda
– otot hamstring yang lunak/lembek saat disentuh
– kelemahan dan kekakuan di hamstring Anda
6. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fascia, di bagian bawah kaki Anda.
Lapisan jaringan ini berfungsi sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat meningkatkan stres pada fascia. Ketegangan atau kelemahan otot di betis juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis.
Gejala biasanya meliputi:
– nyeri di bawah tumit atau bagian tengah
– nyeri yang berkembang secara bertahap
– sensasi terbakar di bagian bawah kaki Anda
– rasa sakit yang semakin parah di pagi hari
– nyeri setelah aktivitas berkepanjangan
7. Fraktur tekanan
Fraktur tekanan adalah retakan tipis yang terbentuk di tulang Anda karena stres atau benturan yang berulang. Untuk pelari, fraktur tekanan biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah.
Jika Anda curiga mengalami fraktur tekanan, ada baiknya segera pergi ke dokter. Sinar-X diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis fraktur stres.
Gejala fraktur tekanan biasanya meliputi:
– rasa sakit yang semakin memburuk dari waktu ke waktu, yang mungkin hampir tidak nampak pada awalnya tapi seiring dengan berkembangnya rasa sakit, dapat dirasakan bahkan saat Anda sedang istirahat
– bengkak, memar, atau nyeri di area fraktur
– Biasanya dibutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari fraktur stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.
8. Pergelangan kaki terkilir
Terkilirnya pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan ligamen antara kaki dan pergelangan kaki secara berlebihan. Terkilir atau keseleo sering kali terjadi saat Anda mendarat di bagian luar kaki dan memutar pergelangan kaki.
Gejala umum yang mengenai dengan terkilirnya pergelangan kaki meliputi:
– perubahan warna
– rasa sakit
– pembengkakan
– memar
– rentang gerak terbatas
Sering kali, pergelangan kaki yang terkilir akan membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.
