Berikut ini adalah Ternyata Tidur ada Kaitannya dengan Kesehatan Mental Kita yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Tidak cukup tidur membuat kita tidak bisa mengatur emosi kita. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan risiko mengembangkan kondisi kesehatan mental. Sebaliknya, kondisi seperti kecemasan dan depresi dapat menyebabkan gangguan tidur lebih lanjut.
Untungnya, ada cara yang telah terbukti untuk meningkatkan kualitas tidur dan keluar dari lingkaran setan ini.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan obesitas.
Tidur sangat penting untuk pemeliharaan fisik tubuh, tapi juga membantu menjaga keterampilan kognitif, seperti perhatian, pembelajaran, memori, dan regulasi emosional.
Istirahat malam yang nyenyak bahkan mendukung kemampuan kita untuk memahami dunia secara akurat. Penelitian menunjukkan bahwa tidak tidur sama sekali selama 3 malam atau lebih secara berturut-turut menyebabkan distorsi persepsi, halusinasi, dan delusi.
Penemuan terbaru tentang pentingnya tidur bagi kesejahteraan fisik dan mental terjadi pada saat teknologi memberi tekanan pada waktu tidur yang belum pernah terjadi sebelumnya. Media sosial, internet, TV sesuai permintaan, dan video game semakin menjauhkan kita dari tempat tidur di malam hari.
CDC menyarankan supaya orang dewasa tidur antara 7 dan 9 jam sehari, dengan rekomendasi khusus yang bervariasi menurut usia.
Namun, menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2012, hampir sepertiga (29%) orang dewasa di Amerika Serikat tidur kurang dari 6 jam setiap malam.
Tidur yang buruk adalah faktor risiko yang diakui untuk perkembangan berbagai masalah kesehatan mental.
Sebuah studi yang mengikuti 979 orang dewasa muda di Michigan, misalnya, menemukan bahwa insomnia dikaitkan dengan risiko depresi empat kali lipat lebih tinggi 3 tahun kemudian.
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bukti bahwa insomnia mendahului perkembangan tidak hanya depresi tapi juga gangguan bipolar dan gangguan kecemasan. Para peneliti juga menemukan hubungan antara insomnia dan peningkatan risiko bunuh diri.
Pada tahun 2020, sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Psychiatry mengidentifikasi hubungan antara masalah tidur pada anak usia dini dan perkembangan psikosis dan gangguan kepribadian ambang pada masa remaja.
Selain meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan mental, gangguan tidur juga adalah fitur umum dari sebagian besar penyakit mental, termasuk kecemasan, depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
Suatu bentuk terapi perilaku kognitif untuk mengobati insomnia (CBT-I) telah membuktikan manfaatnya sebagai cara untuk mengatasi siklus masalah tidur dan kondisi kesehatan mental ini.
Menurut meta-analisis 2015, CBT-I juga dapat jadi pengobatan yang efektif untuk kecemasan dan depresi pada orang dengan insomnia.
Suatu bentuk terapi perilaku kognitif untuk mengobati insomnia (CBT-I) telah membuktikan manfaatnya sebagai cara untuk mengatasi siklus masalah tidur dan kondisi kesehatan mental ini.
Menurut meta-analisis 2015, CBT-I juga dapat jadi pengobatan yang efektif untuk kecemasan dan depresi pada orang dengan insomnia.
Perawatan ini melibatkan mendidik orang tentang tidur dan bertujuan untuk mengubah perilaku dan proses berpikir mengenai tidur mereka.
Orang-orang belajar tentang kebersihan tidur yang baik, yang melibatkan praktik seperti membatasi tidur siang, menghindari alkohol, nikotin, dan kafein di malam hari, dan tidak menggunakan perangkat digital pada waktu tidur.
Teknik perilaku meliputi:
– Batasan tidur: Mengurangi waktu yang dihabiskan orang di tempat tidur supaya lebih cocok dengan jumlah tidur yang mereka butuhkan.
– Pengendalian stimulus: Misalnya, menggunakan kamar tidur hanya untuk seks dan tidur, pergi tidur hanya saat mengantuk, dan bangun dari tempat tidur setelah 15-20 menit terjaga.
– Relaksasi: Misalnya menegangkan dan mengendurkan otot saat di tempat tidur, atau memusatkan perhatian pada napas.
Teknik kognitif meliputi:
– Menempatkan hari untuk beristirahat, yang melibatkan menyisihkan waktu sebelum tidur untuk merenungkan hari
– niat paradoks, atau mencoba untuk tetap terjaga
– Restrukturisasi kepercayaan, yang berarti mengatasi harapan yang tidak realistis tentang tidur
– Perhatian, di mana orang tersebut mengakui pikiran dan perasaan mereka sebelum melepaskannya
– perumpamaan, yang menuntut seseorang untuk menghasilkan gambaran mental yang positif