Berikut ini adalah Cari Tahu Apakah Melakukan Intermittent Fasting Lebih Efektif Dibandingkan Diet Lainnya yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Ada banyak penelitian mengenai puasa intermiten yang hasilnya sangat menjanjikan. Penelitian dilakukan dengan menggunakan objek tikus gemuk yang ‘dipaksa’ lakukan puasa intermiten. Hasilnya tikus-tikus tersebut dapat menurunkan berat badan, tekanan darah, kolesterol, dan peningkatan gula darah. Tapi itu adalah hasil penelitian pada tikus.
Studi pada manusia, hampir secara keseluruhan, telah menunjukkan bahwa puasa intermiten aman dan sangat efektif, tapi sebenarnya tidak lebih efektif daripada diet lainnya. Selain itu, banyak orang yang sulit berpuasa.
Namun semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa waktu berpuasa adalah kuncinya. Puasa intermiten jadi pendekatan yang lebih realistis, berkelanjutan, dan efektif untuk menurunkan berat badan, serta untuk pencegahan diabetes.
Puasa intermiten sebagai salah satu metode untuk penurunan berat badan telah ada dalam berbagai bentuk selama berabad-abad, tapi sangat dipopulerkan pada tahun 2012 oleh dokumenter TV jurnalis BBC Dr. Michael Mosley, Eat Fast, Live Longer dan buku The Fast Diet, diikuti oleh buku jurnalis Kate Harrison The 5 : 2 Diet berdasarkan pengalamannya sendiri, dan kemudian oleh buku terlaris tahun 2016 dari Dr. Jason Fung The Obesity Code. Puasa intermiten menghasilkan desas-desus positif yang stabil karena anekdot tentang keefektifannya.
Puasa intermiten cukup masuk akal secara intuitif. Makanan yang kita makan dipecah oleh enzim di usus kita dan akhirnya berakhir sebagai molekul dalam aliran darah kita. Karbohidrat, terutama gula dan biji-bijian olahan (pikirkan tepung putih dan nasi), dengan cepat dipecah jadi gula, yang digunakan sel-sel kita untuk energi. Jika sel kita tidak menggunakan semuanya, kita menyimpannya di dalam sel lemak. Tapi gula hanya bisa masuk ke sel kita dengan insulin, hormon yang dibuat di pankreas. Insulin membawa gula ke dalam sel lemak dan menyimpannya di sana.
Di antara waktu makan, selama kita tidak ngemil, kadar insulin kita akan turun dan sel lemak kita kemudian dapat melepaskan gula yang tersimpan, untuk digunakan sebagai energi. Tubuh akan menurunkan berat badan jika Anda membiarkan tingkat insulin turun. Keseluruhan gagasan puasa intermiten adalah untuk memungkinkan tingkat insulin turun cukup jauh dan cukup lama sehingga tubuh dapat membakar lemak.
Studi awal pada manusia yang membandingkan puasa setiap hari dengan makan lebih sedikit setiap hari menunjukkan bahwa keduanya bekerja sama untuk menurunkan berat badan, meskipun orang merasa berjuang ketika lakukan puasa.
Penelitian baru menunjukkan bahwa tidak semua pendekatan puasa intermiten sama, dan beberapa di antaranya sebenarnya sangat masuk akal, efektif, dan berkelanjutan, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan nabati yang bergizi.
Tubuh telah berevolusi mengikuti ritme sirkadian, dimana tubuh selaras dengan siklus siang / malam. Metabolisme kita telah beradaptasi dengan makanan siang hari, tidur malam. Makan malam sangat mengenai dengan risiko obesitas yang lebih tinggi, serta diabetes.
Menurut hal tersebut, peneliti dari University of Alabama lakukan penelitian terhadap sekelompok kecil pria obesitas dengan pradiabetes. Mereka membandingkan bentuk puasa intermiten yang disebut “pemberian makan dini yang dibatasi waktu,” di mana semua makanan dimasukkan ke dalam periode delapan jam awal hari (7 pagi hingga 3 sore), atau menyebar selama 12 jam (antara jam 7 pagi dan 7 malam). Kedua kelompok mempertahankan berat badan mereka (tidak bertambah atau berkurang) tapi setelah lima minggu, kelompok delapan jam secara dramatis menurunkan kadar insulin dan secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin, serta menurunkan tekanan darah secara signifikan. Bagian terbaik? Kelompok delapan jam juga mengalami penurunan nafsu makan secara signifikan. Mereka tidak kelaparan.
Hanya mengubah waktu makan, dengan makan di pagi hari dan memperpanjang puasa semalaman, secara signifikan menguntungkan metabolisme bahkan pada orang yang tidak kehilangan satu pon pun.
Namun mengapa hanya mengubah waktu makan kita untuk memungkinkan puasa membuat perbedaan dalam tubuh kita? Sebuah tinjauan mendalam tentang ilmu puasa intermiten yang baru-baru ini diterbitkan di New England Journal of Medicine menjelaskan. Puasa secara evolusioner tertanam dalam fisiologi kita, memicu beberapa fungsi seluler yang penting. Membalik sakelar dari status makan ke puasa tidak lebih dari membantu kita membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Para peneliti menyisir lusinan penelitian pada hewan dan manusia untuk menjelaskan bagaimana puasa yang sederhana meningkatkan metabolisme, menurunkan gula darah; mengurangi peradangan, yang meningkatkan berbagai masalah kesehatan mulai dari nyeri rematik hingga asma; dan bahkan membantu membersihkan racun dan sel rusak, yang menurunkan risiko kanker dan meningkatkan fungsi otak.
Jadi, apakah puasa intermiten sebagus kedengarannya?
Menurut pendapat ahli metabolisme Dr. Deborah Wexler, Direktur Pusat Diabetes Rumah Sakit Umum Massachusetts dan profesor di Harvard Medical School, “Ada bukti yang menunjukkan bahwa pendekatan puasa ritme sirkadian, di mana makanan dibatasi untuk periode delapan hingga 10 jam pada siang hari, efektif,” dia menegaskan, meskipun secara umum dia merekomendasikan supaya orang-orang “menggunakan pendekatan makan yang berhasil untuk mereka dan berkelanjutan untuk mereka. “
Jadi, inilah kesepakatannya. Ada beberapa bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa puasa ritme sirkadian, bila dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat, dapat jadi pendekatan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, terutama bagi orang yang berisiko diabetes. (Walau begitu, orang dengan diabetes lanjut atau sedang menjalani pengobatan diabetes, orang dengan riwayat gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia, dan wanita hamil atau menyusui sebaiknya tidak mencoba puasa intermiten kecuali di bawah pengawasan ketat dari dokter yang dapat memantau mereka. )
4 cara menggunakan informasi ini untuk kesehatan yang lebih baik:
– Hindari gula dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, makanlah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat (pola makan nabati, gaya Mediterania yang masuk akal).
– Biarkan tubuh Anda membakar lemak di antara waktu makan. Jangan ngemil. Jadilah aktif sepanjang hari Anda. Kencangkan otot.
– Pertimbangkan bentuk sederhana puasa berselang. Batasi jam makan Anda, dan untuk efek terbaik, buatlah lebih awal di hari itu (antara jam 7 pagi sampai 3 sore, atau bahkan jam 10 pagi sampai jam 6 sore, tapi yang pasti tidak di malam hari sebelum tidur).
– Hindari ngemil atau makan di malam hari, sepanjang waktu.