Berikut ini adalah Inilah Cara Menjaga Gula Darah Agar Tetap Stabil Secara Alami yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Kita semua pernah mengalami dampak yang mendalam dari kadar gula darah kita terhadap energi dan suasana hati, dan itu tidak menyenangkan. Seperti saat Anda makan terlalu banyak makanan manis. Selama beberapa menit, Anda terbang tinggi, bahagia. Kemudian datanglah perubahan yang sama intensnya, membuat Anda kelelahan, rewel, dan mendambakan camilan manis lainnya.
Akan tapi selain gangguan yang menguras energi, gula darah yang tidak seimbang dapat sangat mengganggu kemampuan Anda untuk memenuhi tuntutan kehidupan sehari-hari, dan jika meningkat secara kronis, merusak kesehatan jangka panjang Anda.
Berikut cara mengetahui apakah Anda memiliki kadar gula darah yang sehat dan cara sederhana untuk menjaganya tetap seperti itu, secara alami dan efektif.
Bahkan jika Anda berpikir Anda menjalani gaya hidup yang relatif sehat dan kadar gula darah Anda terkendali, tidak semua orang pandai mengenali tanda-tanda peringatan. Faktanya, sepertiga orang menderita pradiabetes, lebih tinggi dari kadar gula darah normal yang belum dianggap sebagai diabetes tipe 2, tapi 90% dari mereka bahkan tidak menyadarinya.
Jika Anda tidak mengelola kadar gula darah dengan tepat, hiperglikemia (gula darah tinggi) dan hipoglikemia (gula darah rendah) dapat terjadi saat kadar naik dan turun secara drastis. Ini datang dengan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk:
– Kelelahan
– Mengidam gula dan karbohidrat
– Penambahan berat badan
– Sakit kepala
– Kesulitan berkonsentrasi
– Perubahan suasana hati atau kegugupan
– Kulit kering
– Haus yang berlebihan
– Sering kencing
– Penglihatan kabur
Bahkan bagi individu yang belum tentu berisiko tinggi terkena diabetes, gula darah yang tidak terkelola dengan baik dapat menyebabkan komplikasi umum, termasuk kelelahan, penambahan berat badan, dan mengidam gula. Kabar baiknya: Dengan gaya hidup yang benar dan perubahan pola makan, menjaga kesehatan gula darah lebih mudah dari yang Anda kira.
Berikut 15 cara menjaga tingkat gula darah yang sehat secara alami. Jika gejala di atas terdengar asing, pertimbangkan untuk menerapkan strategi berikut untuk menjaga tingkat gula darah yang sehat dan menjaganya tetap seimbang:
1. Ikuti Diet yang Diproses Minimal
Langkah diet pertama Anda menuju tingkat gula darah yang lebih seimbang: tinggalkan makanan kemasan dan fokuslah pada makanan utuh berkualitas tinggi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, serta daging dan ikan berkualitas tinggi. Banyak makanan olahan yang tinggi gula, biji-bijian dan karbohidrat olahan, serta bahan dan perasa buatan, sementara rendah serat dan protein penstabil gula darah.
Tentu saja, penting juga untuk bersikap realistis. Anda mungkin tidak akan bisa mencampurkan makanan kemasan sepenuhnya, jadi pilihlah makanan yang sebagian besar terbuat dari bahan makanan utuh, seperti bilah energi yang mencantumkan hanya kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering pada labelnya.
Akan tapi, penting juga untuk menyadari bahwa beban glikemik dari makanan sehat juga penting. Artinya, jika Anda makan banyak buah kering dan biji-bijian, gula darah Anda mungkin melonjak. Selain itu, penting untuk mengetahui label makanan Anda; banyak “biji-bijian” seperti sereal, pada kenyataannya, diproses dengan sangat baik. Karena itu, mengambil konsep “biji-bijian” selangkah lebih maju dan memastikan diet Anda terdiri dari biji-bijian utuh adalah penting.
2. Konsumsi Serat
Diet Anda yang diproses secara minimal harus berat pada nonstarki, sayuran kaya serat dan buah kaya serat dan biji-bijian. Itu karena serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, yang berarti Anda mengalami peningkatan kadar gula darah secara bertahap setelah makan.
Sumber serat yang baik termasuk sayuran hijau, kubis Brussel, brokoli, artichoke, raspberry, pir, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, alpukat, biji labu, dan oatmeal.
3. Makan Banyak Protein Berkualitas Tinggi
Seperti serat, protein memicu sekresi insulin, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap setelah makan. Ini juga membuat Anda kenyang lebih baik daripada nutrisi lainnya. Makan sarapan kaya protein sangat penting karena membantu mengatur pola makan sepanjang hari.
Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam makanan Anda bergantung pada sejumlah faktor, tapi rekomendasi protein umum untuk orang dewasa yang sehat adalah 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram berat badan (55 hingga 68 gram per hari untuk seseorang dengan berat 68 Kg).
Sumber hewan yang baik termasuk ikan tangkapan liar, daging sapi yang diberi makan rumput, dan ayam serta telur yang dibesarkan di padang rumput. Jika Anda vegetarian atau vegan, ada 54 sumber protein nabati.
4. Konsumsi Lemak Sehat
Seperti serat dan protein, lemak menyangga lonjakan gula darah. Faktanya, lemak tak jenuh secara khusus dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin.
Pastikan untuk menghindari lemak olahan, termasuk lemak trans dan minyak nabati olahan, seperti jagung, kedelai, dan minyak safflower, yang dapat menyebabkan peradangan. Sumber lemak berkualitas yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke makanan Anda termasuk kacang-kacangan, minyak zaitun, ghee, minyak kelapa, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
5. Tingkatkan Karbohidrat
Menurunkan asupan karbohidrat secara keseluruhan juga penting untuk keseimbangan gula darah, tapi Anda tidak perlu menghentikannya sepenuhnya. Cukup tukar karbohidrat olahan seperti roti, pasta putih, dan permen dengan sumber makanan lengkap yang kaya serat seperti biji-bijian, ubi jalar, dan buah-buahan, yang mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
Sekali lagi, ingatlah beban glikemik karbohidrat Anda; ubi jalar utuh juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
6. Seimbangkan Makanan
Makan protein, serat, dan lemak sehat setiap kali makan dapat membantu menstabilkan gula darah dan mengatur nafsu makan, terutama bila makanan Anda juga mengandung makanan padat karbohidrat seperti buah-buahan tinggi gula (mangga, anggur, ceri) atau sayuran bertepung (kentang) . Masing-masing nutrisi ini membantu menyeimbangkan gula darah dengan sendirinya, tapi lebih baik jika digabungkan. Kami menyukai salad kale enak dengan topping alpukat dan steak yang diberi makan rumput.
7. Lengkapi dengan “Bubuk Hijau”
Serbuk hijau dikeringkan, berbentuk bubuk dari berbagai sayuran dan buah-buahan. Suplemen makanan super ini menyediakan seluruh porsi sayuran yang direkomendasikan setiap hari dalam satu porsi.
Jika Anda kesulitan untuk bertahan dengan salad atau Anda ingin meningkatkan permainan sayuran Anda, maka bubuk sayuran hijau dapat membantu Anda menjembatani kesenjangan dan menjaga tingkat gula darah yang sehat. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa menambahkan bubuk sayuran ke dalam diet tinggi karbohidrat membantu menahan respons glukosa dan insulin jangka pendek.
8. Makan Lebih Banyak di Awal Hari
Makan malam raksasa yang larut malam adalah musuh terburuk gula darah Anda. Itu karena tubuh kita jadi lebih resisten terhadap insulin seiring berjalannya hari, jadi makanan yang Anda makan di malam hari akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar daripada makanan yang Anda makan di pagi hari.
Karena itu, banyak ahli nutrisi menyarankan untuk memuat makanan Anda terlebih dahulu, atau makan makanan yang lebih besar di awal hari dan makan malam yang lebih kecil setidaknya tiga jam sebelum tidur.
9. Banyak Tidur, Lebih Sedikit Stres
Kurang tidur dan stres dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang meningkatkan gula darah. Usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, dan terapkan kebiasaan penghilang stres seperti olahraga, meditasi, atau yoga.
Satu studi menemukan bahwa siswa keperawatan yang lakukan meditasi dan yoga mengalami lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.
10. Minum Banyak Air Putih
Minum air putih membantu ginjal mengeluarkan kelebihan gula darah melalui urin. Satu studi menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena hiperglikemia (gula darah tinggi).
Jika air terlalu tawar untuk selera Anda, tambahkan irisan jeruk, atau minum seltzer beraroma atau teh herbal sepanjang hari untuk memenuhi kuota hidrasi Anda.
11. Olah Raga Secara Teratur
Otot Anda membutuhkan glukosa darah untuk bahan bakar, yang berarti bahwa saat Anda mengambil kelas barre atau CrossFit, Anda membantu memindahkan gula darah dari aliran darah ke otot yang kemudian dibakar. Seiring waktu, ini dapat membantu Anda menjaga tingkat gula darah yang sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Olahraga intensif dapat meningkatkan gula darah untuk sementara, jadi jika Anda memiliki kontrol gula darah yang buruk, masuk akal untuk memulai dengan intensitas sedang (pikirkan berjalan, jogging, atau yoga), dan kemudian tingkatkan.
12. Konsumsi Apple Cider Vinegar
Meneguk cuka sari apel mungkin kedengarannya tidak menarik, tapi bisa membantu menjaga keseimbangan gula darah jika diminum sebelum Anda makan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi ACV mengurangi kadar gula darah pasca makan sekitar setengahnya pada pasien sehat. Teorinya adalah bahwa asam asetat, salah satu komponen cuka, memperlambat konversi karbohidrat jadi gula dalam aliran darah. Tips profesional: Campur satu atau dua sendok makan ke dalam segelas air; mengambilnya dengan lurus akan terbakar.
13. Taburkan Kayu Manis
Penelitian tentang kekuatan penstabil gula darah kayu manis sedikit campur aduk, dan ini mungkin bukan bumbu yang luar biasa. Namun jika Anda menambahkannya ke dalam pola makan yang telah sehat, maka manfaatnya tidak kentara, terutama jika Anda menambahkannya dalam jumlah banyak ke dalam makanan Anda (lebih dari satu sendok teh). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan gula darah yang sehat dengan meningkatkan sensitivitas insulin, atau membuat insulin lebih efisien dalam memindahkan glukosa ke dalam sel. Coba taburkan ke oatmeal atau ke dalam smoothie rendah gula. Bonus: Rasanya enak!
14. Makan Makanan Kaya Magnesium
Magnesium tampaknya sangat penting dalam menjaga kadar gula darah yang sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin. Memastikan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium; Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan lobak Swiss, biji labu, almond, kacang hitam, coklat hitam, dan alpukat pada umumnya pintar karena magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh.
Makan beberapa makanan kaya kromium seperti brokoli, barley, dan gandum saat Anda melakukannya. Satu studi menemukan bahwa efek kombinasi kromium dan magnesium lebih bermanfaat daripada mineral saja. Anda juga dapat mencoba suplemen magnesium untuk mendukung tingkat yang optimal.
15. Minum Probiotik
Probiotik adalah suplemen nyata untuk mendukung kesehatan pencernaan, tapi probiotik juga dapat memainkan peran penting dalam pemeliharaan gula darah. Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang mengikuti diet DASH yang menyehatkan jantung dan juga mengonsumsi probiotik mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1C (penanda untuk menguji kadar gula darah jangka panjang).
Selain suplemen probiotik berkualitas, tambahkan makanan sehat kaya probiotik ke dalam diet Anda seperti kefir, yogurt tawar, sauerkraut, kimchi, atau bahkan sedikit kombucha rendah gula. Untuk membantu bakteri probiotik berkembang, makan banyak makanan prebiotik seperti sayuran dan sayuran berdaun hijau kaya serat.
Intinya: Lakukan pendekatan seluruh tubuh untuk menjaga tingkat gula darah yang sehat.
Tidak ada satu pun makanan, suplemen, atau sesi olahraga yang akan jadi peluru ajaib. Untuk menjaga tingkat gula darah yang sehat (dan menjaganya tetap seimbang untuk selamanya), mulailah makan makanan yang diproses secara minimal yang mengandung serat, protein, lemak sehat, dan karbohidrat berkualitas tinggi; berolahraga secara teratur; pastikan Anda terhidrasi dan cukup istirahat; bermain-main dengan komposisi makanan; dan bereksperimen dengan makanan super dan suplemen yang didukung penelitian.