Berikut ini adalah Nutrisi dan Mineral Penting untuk Wanita Segala Usia yang diharapkan bisa berguna, dapat dipraktekkan, serta menambah informasi yang diperlukan mengenai hal tersebut.
Bagi wanita, nutrisi dan olahraga teratur adalah fondasi utama dari kesehatan tubuh yang baik dan energi optimal. Tapi vitamin dan mineral tertentu jadi sangat penting di waktu-waktu tertentu.
Di sini, kami menjelaskan apa yang benar-benar Anda butuhkan dan kapan Anda harus memenuhinya.
1. Kalsium
Memenuhi asupan kalsium penting untuk wanita segala usia, tapi jauh lebih kritis selama masa remaja dan dewasa muda, ketika tulang menyerap kalsium. Jika Anda membangun tulang yang kuat sedari masa muda, Anda akan mengurangi risiko osteoporosis, alias penyakit tulang rapuh, seiring bertambahnya usia.
Osteoporosis mempengaruhi satu dari empat wanita Indonesia berusia 50 tahun ke atas. Setelah usia 35, tubuh secara alami kehilangan kepadatan tulang, membuat risiko menderita kondisi yang melemahkan ini meningkat drastis jika tulang Anda lemah.
Sumber alami kalsium, seperti produk susu rendah lemak, adalah pilihan cerdas, karena juga mengandung vitamin D dan protein, yang baik diperlukan untuk penyerapan kalsium. Susu, yogurt, dan keju berkontribusi untuk sebagian asupan kalsium dalam makanan kita.
Kalsium juga dapat ditemukan di tahu, sereal, kedelai, dan minuman yang terbuat dari beras (Genmaicha, horchata, susu beras, air beras, sikhye, sake), sayuran seperti kangkung, brokoli dan kubis Cina, ikan bertulang lunak seperti sarden dan salmon, dan biji-bijian seperti kuaci bunga matahari dan biji wijen.
2. Asam folat
Asam folat atau folat (vitamin B9) adalah nutrisi penting semasa kehamilan untuk cegah risiko bayi mengembangkan cacat tabung saraf seperti spina bifida atau anencephaly. Cacat ini dapat melumpuhkan dan fatal. Sumsum tulang belakang terbentuk dalam 12 minggu pertama kehidupan janin, maka dari itu folat sangat penting selama tahap awal kehamilan.
Folat adalah vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel darah merah. Oleh karena itu, nutrisi ini juga menguntungkan untuk sistem kekebalan tubuh, produksi energi, cegah anemia dan juga memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke. Perempuan yang mengonsumsi lebih banyak asam folat dilaporkan mengalami penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi.
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan asam folat. Kebanyakan wanita mendapatkan cukup folat dari diet mereka melalui makanan seperti sayuran hijau, sumber utama asam folat, jeruk, labu, alpukat, kacang hitam, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Rata-rata, wanita hamil membutuhkan total 800mcg selama 12 minggu pertama kehamilan. Wanita usia subur yang sedang merencanakan kehamilan harus mengonsumsi suplemen folat 400mcg per hari sebagai tambahan asupan.
3. Zat besi
Studi menunjukkan bahwa 4,5 miliar orang di seluruh dunia memiliki tingkat zat besi rendah, satu dari tiga di antaranya menderita anemia defisiensi besi (ADB). Dilansir dari 1 Health, berdasarkan Riskesdas Kementerian Kesehatan RI tahun 2013, sekitar 22,7 persen wanita berusia 15-49 tahun dan 37,1 persen ibu hamil di Indonesia menderita ADB.
Sangat penting bagi remaja perempuan menjelang dan selama masa pubertas serta wanita usia subur mengonsumsi makanan kaya zat besi dan vitamin B12 karena sejumlah kecil zat besi hilang di setiap siklus menstruasi. Anemia defisiensi besi membuat Anda merasa lemah letih lesu, kecapekan, tidak sanggup berkonsentrasi, lebih rentan terhadap infeksi, penurunan berat badan, dan depresi. Studi menemukan bahwa wanita dengan anemia cenderung mengonsumsi lebih sedikit protein, folat, zat besi, serta vitamin C dan B12.
Sampai anak perempuan mulai menstruasi, mereka membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari. Antara usia 14 dan 18 tahun, asupan yang disarankan naik mencapai 15 mg. Wanita dewasa antara usia 19 dan 50 tahun membutuhkan 18 mg sehari. Wanita hamil harus memenuhi 27 mg zat besi per hari.
Sumber zat besi termasuk ikan, daging, unggas, telur, susu, kacang-kacangan, lentil, dan sarapan sereal fortifikasi zat besi. Bagi wanita vegetarian atau vegan, Anda akan membutuhkan suplemen.
